Bänke sind zum Rasten da – aber nicht nur!
Warum die Parkbank nicht als Fitnessgerät verwenden, während Ihr Baby vielleicht gemütlich im Wagerl schlummert oder sich das größere Kind am Spielplatz beschäftigt?!
Jede Bewegung zählt! Die Zeit für regelmäßige Bewegung und Sport als Schwangere oder Jungmama ist rar. Umso besser also, wenn sich ein Fitnessgerät auf dem Weg für ein „Nebenbei-Workout“ befindet. Alltagswege wie Einkauf, Spazieren oder Kindergarten- oder Schulwege bieten sich an, um bei einer Bank einen kleinen Zwischenstopp einzulegen. Hier können Sie zwei Dinge auf einmal erledigen – Workout und Alltag, und das an der frischen Luft! Sie brauchen keinen Babysitter und keinen inneren Schweinehund überwinden. Das Fitnessgerät befindet sich sozusagen vor der Nase!
Die Vorteile liegen auf der Hand…bzw. auf der Bank!
Bänke eignen sich ideal zur Kräftigung des ganzen Körpers. Durch die Übungen stärken Sie Ihre Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine. Sie fühlen sich nachher fit und energiegeladen und bereit den restlichen Mama-Alltag gut zu meistern. Die Freisetzung von Endorphinen bewirkt zudem gute Laune. Und gerade Stimmungsaufhellendes ist in der dunklen Jahreszeit besonders wichtig. Bewegung an der frischen Luft tut Ihnen als Mama und IhremBaby gut. Outdoor-Training hilft Ihnen Stress, Wut und Verspannungen abzubauen. Frischluft und die Eindrücke in der Natur heben Ihre Stimmung und helfen Ihnen Ihre Alltagssorgen zu vergessen. Und welche Mama möchte nicht fit und entspannt(er) den Familienalltag bewältigen?! Vor allem, wenn Ihnen als Mama die Decke auf den Kopf fällt, tut ein Tapetenwechsel an der frischen Luft gut. Das Training in der Natur wirkt sich besonders positiv auf Körper und Geist aus. In der kühlen Jahreszeit läuft das Immunsystem auf Hochtouren. Durch das Outdoor-Training wird es gestärkt. Kreislauf und Stoffwechsel werden ebenso angeregt.
Die Bank – auch im Winter ein ideales Fitnessgerät
Die Frage ist wohl hier „Was ziehe ich an?“ Kleiden Sie sich am besten nach dem Zwiebelprinzip:
1. Schicht: Warmhalte-Schicht: Unterwäsche, am besten enganliegend und aus Funktionsmaterial, wie Merinowolle oder Kunstfaser
2. Schicht: Isolier-Schicht: Diese Schicht hat die Aufgabe den Körper warm zu halten ohne Flüssigkeit zu speichern. Es eignen sich luftige Kleidungsstücke aus Materialien wie Fleece oder Kunstfaser.
3. Schicht: Wind- und Wetterschutz-Schicht. Diese Schicht soll Sie vor Wind und Regen oder Schnee schützen. Eine Kälteschutzcreme schützt Ihr Gesicht vor Austrocknung.
Achten Sie zudem auf gutes Schuhwerk, sodass Sie bei Nässe, Schnee oder Eis nicht rutschen. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen. Eine gute Möglichkeit sich aufzuwärmen ist ein flotter Spaziergang – Ziel: Bank. Alternativ dazu können Sie zum Beispiel abwechselnd die Arme vor- und zurückschwingen und dabei immer leicht in die Knie gehen. Weiters lassen Sie Ihre Hüfte kreisen, wechseln Sie die Richtung. Kreisen Sie mit den Schultern nach hinten. Abschließend verschränken Sie Ihre Hände und lassen Ihre Handgelenke in beide Richtungen kreisen. Dann sind Sie gut aufgewärmt und bereit für das Bank-Training!
Das Bank-Workout eignet sich auch für Schwangere und Tragemamas. Achten Sie als Tragemama darauf, dass das Köpfchen Ihres Babys gut gestützt ist! Bevor Sie starten, überprüfen Sie, dass die Bank gut fixiert ist und nicht kippt!!!
Für alle Übungen gilt: 10-15 Wiederholungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um 5-10 Wiederholungen steigern.
Übung: Mountain Climber
Muskulatur:
Bauch, Beine, Rücken, Gesäß
Übungsausführung: Stützen Sie sich mit beiden Händen schulterbreit an der Lehne ab. Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Nun ziehen Sie abwechselnd ein gebeugtes Bein Richtung Schulter. Schwangere ziehen das Knie seitlich am Bauch vorbei. Je nach Fitness können Sie die Übung gemächlich oder schneller ausführen.
Übung: Kniebeugen
Muskulatur:
Oberschenkel Vorderseite und Rückseite, unterer Rücken, Gesäß
Übungsausführung: Stellen Sie sich knapp vor die Bank, beugen Sie die Knie, setzen sich aber nicht ganz auf die Bank. Arme führen Sie gleichzeitig beim Hinsetzen nach oben. Atmen Sie aus beim Tiefgehen.
Übung: Bankstütz
Muskulatur:
Schulter, Arme vorne/hinten, seitliche + quere Bauchmuskeln, Rücken
Übungsausführung: Stützen Sie sich mit den Händen an der Sitzfläche ab, Gesäß knapp zur Bank, die Knie sind abgewinkelt. Setzen Sie nun das Gesäß fast auf den Boden, indem Sie Ihre Arme beugen. Arme stemmen dabei das Körpergewicht. Lassen Sie den Oberkörper gerade und senkrecht und die Ellbögen eng zusammen.
Übung: Becken kippen
Muskulatur:
seitliche, quere Bauchmuskeln, Arme, Schultern
Übungsausführung: Stützen Sie sich seitlich nur mit einem Arm an der Lehne ab. Die Füße stellen Sie hintereinander auf den Boden. Nun kippen Sie das Becken/die Hüfte Richtung Lehne und wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie sich aus der Schulter weg vom Ohr drücken!
Übung: Seitstütz
Muskulatur: seitliche Bauchmuskeln, äußere und innere Oberschenkel
Übungsausführung: Stützen Sie sich mit einer Hand seitlich an der Lehne ab. Heben Sie das obere Bein an und senken Sie es wieder ab. Beide Seiten.
Erschwernis: Halten Sie am obersten Punkt Ihr Bein und heben es in kurzen kleinen Bewegungen hoch und tief.
Eva Hölzl, mamaFIT-Trainerin
eva.hoelzl@mamafit.at
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