Ab Freitag Nachmittag heißt es für die meisten: Wochenende – und endlich ist Zeit zum Relaxen und aufs Sofa zu plumpsen. Doch für die Rückenfitness wäre jetzt Bewegung angesagt, denn „die meisten Menschen verbringen im Alltag sehr viel Zeit im Sitzen, deswegen ist es umso wichtiger, in der Freizeit für Ausgleich zu sorgen”, weiß Detlef Detjen, Geschäftsführer bei der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. „Ansonsten baut die Muskulatur stetig ab und büßt an Funktionalität  ein. Die Folge: Rückenschmerzen.” Gleichzeitiger Stress kann das verstärken. Ganz gleich, ob Familien oder Singles, jung oder alt – mit der passenden Freizeitaktivität tut jeder seiner Rückengesundheit etwas Gutes. Zu den rückenfreundlichen Sportarten zählen beispielsweise Schwimmen, Klettern, Radfahren, Inlineskaten oder Trampolinspringen. Wichtig ist Regelmäßigkeit und Ergonomie im Hinblick auf das Equipment – natürlich sollte auch die Freude nicht fehlen. „Was Spaß bereitet, führe ich auch weiter”, sagt Ulrich Kuhnt, Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule Hannover. „Bevor man beispielsweise mit einem Sportgerät trainiert, muss die individuelle Belastungsdosierung vorgenommen werden, um Fehlbelastungen vorzubeugen – sonst vergeht die Lust am Freizeitsport schnell wieder”, erklärt Kuhnt.

Wer sich fürs Radfahren entscheidet, sollte sich beraten lassen, welches Bike am besten passt – und es auf seine individuellen Bedürfnisse abstimmen. „Entscheidend ist das ergonomische Dreieck, also die Einstellungen des Sattels, der Griffe und der Pedale. So lassen sich Fehlhaltungen und Schmerzen vermeiden”, sagt Detjen. „Das Ganze geht unkompliziert: entweder online unter RichtigRadfahren.de, oder mithilfe der Fitting-Box von ergonbike sowie beim Fachhändler, der das Ergotec Bikefitting-System anbietet – natürlich alles mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnet.“ Vorteilhaft ist zudem ein Sattel, der die anatomischen Besonderheiten der Geschlechter berücksichtigt sowie Erschütterungen dämpft und flexibel ist. Ergonomische Griffe helfen dabei, die Handgelenke zu schonen. Bei den Pedalen sind die Fußposition und die Auflagefläche für die Füße entscheidend.

Eine aktive Freizeitgestaltung bedeutet auch: Man ist mehr zu Fuß unterwegs. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass für einen gesunden Rücken die Schuhe eine wichtige Rolle spielen. „Häufig wird beim Kauf aber mehr Wert auf ein schönes Aussehen gelegt als auf eine gute Passform und ausreichende Dämpfung. Das belastet die Wirbelsäule beim Gehen und Stehen”, sagt Detjen. „Rückenfreundliche Schuhe können Schmerzen vorbeugen. Für den Alltag empfehlen wir Freizeitschuhe und -clogs, die sich an der natürlichen Fußform orientieren und gut gedämpft sind.” Sogenannte Aktivschuhe bieten noch mehr und unterstützen sogar die Fitness: Sie sind so geformt, dass die Sohle im Bereich der Ferse und des vorderen Fußes angewinkelt ist. Dadurch werden kleine Balancebewegungen ausgelöst – und die Belastung für Füße und Rücken auf harten, unnachgiebigen Böden reduziert. Das schont die Bandscheiben und Gelenke und bietet nebenbei einen Trainingseffekt.

Die Freizeit mit der Familie oder Freunden zu verbringen, muss aber nicht bedeuten, ständig auf Achse zu sein, sondern auch: Gemeinsam essen oder abends gemütlich fernsehen. Damit am Esstisch alle rückenfreundlich sitzen können, sollten die Stühle nicht nur bequem, sondern auch ergonomisch sein. Wichtig ist, dass sie das dynamische Sitzen fördern und die Rückenlehnen sich der Form der Lendenwirbelsäule anpassen. Wer rückenfit abhängen möchte, kann dies in einem ergonomischen Hängesessel tun: Mit einer Ein-Punkt-Aufhängung an der Zimmerdecke befestigt, braucht er kaum mehr Platz als ein herkömmlicher Wohnzimmersessel. Dank des sanften Pendelns fühlt man sich schnell entspannt und geborgen. Das weiche, knotenfreie Netzgeflecht passt sich optimal an den Körper an. Das Schaukeln fördert zudem die Körperwahrnehmung.

Man könnte fast meinen, die Erwachsenen hätten sich das Wohlfühl-Schwingen von den Kleinsten abgeschaut. Gemeint ist die Babywippe. „Sie ist mittlerweile ein Must-have für frischgebackene Eltern. Gerade wenn Mama oder Papa ihr Kind einmal nicht am Körper tragen können, aber trotzdem im Blick haben wollen”, sagt Katrin Ritter, Hebamme, Trage-, Schlaf- und Entwicklungsexpertin bei der Firma Ergobaby Europe. Natürlich sollte das Baby dort sicher und gemütlich liegen – aber in erster Linie ist es wichtig, dass die Wippe die frühkindliche Anatomie ergonomisch unterstützt. „Die Babywippe dient als Alltagshelfer für kurze Zeiten von ca. 10-30 Minuten und nicht als Dauerablage”, betont Katrin Ritter. „Sie sind dann empfehlenswert, wenn sie alle Anforderungskriterien an Ergonomie und Rückengesundheit nach AGR erfüllen”, erklärt die Ergobaby-Expertin. Im Fokus steht hier ein ergonomischer Neugeborenen-Einsatz, der von Kopf bis Oberschenkel altersgerecht stützt, eine gesunde Anhock-Spreiz-Haltung der Beine und frei bewegliche Füße ermöglicht. Besonders hervorzuheben ist eine gesunde Kopfhaltung, die das Kinn nicht auf die Brust drückt und die Drehung des Kopfes ermöglicht.

Für Frau Ritter nimmt das Tragen eine wichtige Rolle ein – mit oder ohne Tragehilfe. „Die Natur hat es so eingerichtet, dass unser Nachwuchs fürs ergonomische Tragen geschaffen ist. Nimmt man ein Baby aus der Rückenlage hoch, zieht es durch die Anhock-Spreiz-Reaktion automatisch seine Beinchen an. Damit bereitet es sich intuitiv auf das Getragenwerden vor”, sagt die Expertin. Eine gesunde Entwicklungsförderung beinhaltet möglichst viele unterschiedliche Angebote fürs Kind. „Das Tragen, das Liegen in Rückenlage beim Schlafen, das Stillen und Füttern auf dem Arm, das Spielen auf dem Boden, welches unbedingt täglich auch in Bauchlage stattfinden sollte und die Pflegezeit auf Wickeltisch und Co. – all das hat seine Berechtigung und tut gut”, erklärt Frau Ritter. Die gesunde Mischung macht´s. Ganz ähnlich gilt es auch für die Erwachsenen: Die Vielfalt zahlt sich aus, wenn es um das Thema Rückengesundheit geht. Es muss nicht das ausgiebige Kardio-Programm in der Freizeit sein: „Es kommt darauf an, sich regelmäßig und dauerhaft zu bewegen, also einen bewegten Lebensstil zu führen”, sagt Sportpädagoge Kuhnt. In seinem „Rückenbuch für Faule” erklärt er, wie man Alltagsbewegungen für mehr Rückengesundheit nutzen kann, denn sie bringen viel mehr, als man denkt. Die Klassiker kennt jeder: Treppensteigen statt Aufzugfahren.  Mit dem Rad ins Büro statt das Auto zu nehmen.