Wie verhindert man, dass das Immunsystem „verschnupft“ ist?
Die junge Wissenschaft Psychoneuroimmunologie hat herausgefunden, dass auch die psychische Verfassung einen großen Einfluss darauf hat, wie gut dieses wichtige System funktioniert.
Wie hängen Psyche und Immunsystem zusammen? Und wie kann eine ausgeglichene psychische Verfassung erreicht werden, damit die Immunabwehr unterstützt wird?
Unser Immunsystem ist unglaublich faszinierend. Rund 100 Milliarden Immunzellen produziert der Körper täglich. Und diese gigantische Maschinerie ist Tag und Nacht im Einsatz. Fleißig arbeitet sie effektiv gegen Krankheitserreger aller Art, von Bakterien über Viren bis hin zu Pilzen. Man schätzt, dass täglich Milliarden Abwehrzellen nachproduziert werden. Insbesondere in der Erkältungszeit ist es enorm wichtig, das Immunsystem zu aktivieren, zu stärken und zu unterstützen. Es gibt allein mehr als 200 Viren, die eine Erkältung hervorrufen können, wie Rhinoviren, Adenoviren, Grippeviren und Coronaviren. Typische Symptome viraler Infekte der Atemwege sind Halsschmerzen, Husten und Schnupfen. Neben Erkältungsviren gibt es weitere Arten, die Krankheiten auslösen können, wie zum Beispiel Herpes. Auch Bakterien können uns im Alltag häufig zu schaffen machen. So sind zum Beispiel Salmonellen typische Verursacher von Alltagserkrankungen wie Magen-Darm-Beschwerden. Sich die Erreger vom Leib zu halten, ist unmöglich, da wir ihnen überall begegnen.
Warum also „erwischen“ sie uns das eine Mal und das andere Mal nicht?
Mara ist schon wieder stark erkältet. Die Schule hat begonnen, an ihrer Arbeitsstelle herrscht Stress, und wenn sie ehrlich ist, auch Mobbing. Im Urlaub hat sie sich nicht so erholt, wie sie sich das gewünscht hätte, da es immer wieder Turbulenzen mit ihrem Mann gab. Jetzt haben Schnupfen, Angina und Durchfall sie im Griff. Ist Ihnen schon aufgefallen, dass Sie in stressigen Zeiten oder kurz danach besonders anfällig für Erkältungen und andere Erkrankungen sind? Das liegt daran, dass Stress die Arbeit der Immunzellen beeinflusst. Ihr Körper reagiert auf verschiedenste Art und Weise auf Lebenskrisen und starke emotionale Belastungen. Über Herz, Lunge, Haut, Darm und andere Organe teilt er mit, dass mit Ihrer Psyche etwas nicht stimmt. Denn Gehirn und Immunsystem kommunizieren ständig miteinander. Dauert eine bedrückende Situation oder eine extreme Belastung länger an, schüttet Ihr Gehirn permanent Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol aus, die sich negativ auf Abwehr- und Heilungskräfte auswirken. Die Anzahl der Immunzellen sinkt, so dass Ihr Körper schädlichen Eindringlingen weniger entgegenzusetzen hat und krank wird. Außerdem kann Stress zu schlechterer Ernährung, einem Mangel an Bewegung und dem schnelleren Griff zu Zigaretten und Alkohol führen, wodurch sich das Risiko zu erkranken erhöht.
An sich ist eine Stressreaktion eine normale Antwort des menschlichen Organismus auf verschiedene Belastungen und Reize.
In früheren Zeiten war diese Reaktion notwendig, um extreme, kurzdauernden Stresssituation zu überleben-etwa, um einem wilden Tier zu entkommen. Sie diente dazu, Energie zu mobilisieren, die Blutzirkulation in Muskeln und Gehirn zu verstärken, und die Aufmerksamkeit zu erhöhen. Wird ein Stress hingegen chronisch, werden dadurch alle Kräfte über längere Zeit fokussiert. Das wirkt sich negativ auf Ihren Stoffwechsel aus, beeinträchtigt die Schlafregulierung sowie Lern-, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprozesse und beeinflusst nicht zuletzt auch Ihr Immunsystem. Während akuter Stress Ihr Abwehrsystem also kurzzeitig sogar ankurbeln kann, führt Dauerstress zur Verringerung der Substanzen, welche der Abwehr von Krankheitserregern dienen. Gleichzeitig produziert der Körper in hohem Maße Stresshormone, die Ihre Immunabwehr unterdrücken und hat damit nicht mehr genügend Nährstoffe für das Immunsystem. Dadurch haben Viren und Bakterien leichtes Spiel.
Durch welche Strategien lässt sich krankmachender Stress vermeiden?
Entspannen Sie so oft als möglich
Machen Sie Entspannungsübungen, einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft oder treffen Sie sich mit Freunden So gewinnen Sie mehr Gelassenheit und können später entspannter und erholter an die Sache herangehen.
Kontrollieren Sie Ihre Gedanken
Gedanken wie „Das schaffe ich nie“ rauben Kraft und sorgen für Stress. Will sich ein solcher Gedanke in Ihr Gehirn schleichen, denken Sie stattdessen: „Stopp! Nächster Gedanke“.
Treiben Sie Sport
Sport hilft, durch Stress ausgeschüttete Hormone wie Cortisol und Adrenalin abzubauen. Achten Sie auch bei Ihren Kindern darauf, dass der Stress nicht zu viel wird.
Entspannungsübungen
Muskelentspannung nach Jacobson (Kurzfassung)
- Bequem hinsetzen oder hinlegen, ruhig atmen, Augen schließen.
- Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, bis 6 zählen, und lockerlassen.
- Ziehen Sie das Kinn zur Brust, bis 6 zählen und lockerlassen.
- Machen Sie mit der rechten Hand eine Faust, strecken Sie den Arm durch, bis 6 zählen und lockerlassen.
- Machen Sie mit der linken Hand eine Faust, den Arm durchstrecken, bis 6 zählen und lockerlassen.
- Spannen Sie den ganzen Rücken an, bis sechs zählen und lockerlassen.
- Strecken Sie das rechte Bein nach vorne, bis 6 zählen und lockerlassen.
- Strecken Sie das linke Bein nach vorne, bis sechs zählen und lockerlassen.
- Ziehen Sie den Bauch ein, bis sechs zählen und lockerlassen.
- Beim Atmen stellen Sie sich vor, dass Sie Ruhe einatmen, und alles was Sie belastet, einfach ausatmen – langsam und in Ihrem Tempo.
- Dann ein paar Minuten ruhen, den ganzen Körper durchstrecken und die Augen öffnen.
Weiter Entspannungsübungen: Meditation, Autogenes Training, Atemübungen.
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