Das kommende Schuljahr bringt viel Neues für unsere Kleinen – vom Unterricht bis hin zu zwischenmenschlichen Kontakten; umso wichtiger ist es, dass die Kinder ausgeruht und gestärkt in die Schule kommen. Dabei hilft ihnen auch eine gesunde Jause, doch was sollte diese überhaupt beinhalten? familiii sprach mit zwei Expertinnen und liefert anbei (siehe Seiten 36, 38) einige gesunde und köstliche Rezepte gleich mit.

Bitte, ja: 3 Hauptnährstoffe

Marianne Thuy ist Ernährungsberaterin und mitunter spezialisiert auf Kinderernährung. Sie weiß: „In jeder Jausenbox sollten die drei Hauptnährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette, vertreten sein. Ganz wichtig ist auch Naschgemüse wie Karottensticks oder Cocktailtomaten sowie frisches Obst. Diese Kombination sättigt gut und liefert viele essentielle Nährstoffe. Auch eine kleine Nascherei darf laut der Expertin ins Jausensackerl. Ihr Tipp: „Bevorzugt Selbstgemachtes wie Müsliriegel, Kekse oder Muffins.“ Auch Trockenobst sind eine beliebte Süßigkeit. Ernährungsberaterin und Diätologin Adelina Schnider ergänzt: „Wichtig ist ein gutes Verhältnis zwischen Lebensmitteln, die nährstoffreich sind und langanhaltend Energie liefern, und Genussmitteln.“ Auch sie empfiehlt eine ausgewogene Jausenbox mit Kohlenhydraten (Brot, Wraps, Cracker, Getreideflocken), Proteinen (Milch- und Milchprodukte, Kichererbsen, Tofu, Sojadrink) und Gemüse und/oder Obst, das wichtige Vitamine und Ballaststoffe liefert.

Bitte nein: leere Kalorien

No-Gos für die Schuljause gibt es ebenso: „In der Jausenbox sollten keine Fertigprodukte enthalten sein wie Kinderlebensmittel oder Fertigbackwaren. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber sie sollten nicht täglich in der Jausenbox landen. Sie liefern oft nur leere Kalorien, zu viele chemische Zusätze und kaum gesunde Nährstoffe“, erklärt Marianne Thuy. Auch die Wahl des richtigen Getränks ist wichtig, besonders wenn die Kinder nicht (nur) Wasser trinken wollen. Hier empfiehlt Adelina Schnider verschiedene Kräuter und Früchte über Nacht im Wasser ziehen zu lassen, um diese mit Geschmack anzureichern, auch Tee kommt bei den Kleinen gut an, ein stark verdünnter Saft kann ab und zu angeboten werden. Marianne Thuy schlägt auch gespritzte Obstsäfte vor: „Hier bitte darauf achten, dass es wirklich 100 %-Säfte sind und keine sogenannten Nektare, denn bei diesen wird extra noch viel Zucker zugesetzt und der tatsächliche Fruchtgehalt ist deutlich geringer.“

Die Optik macht’s

Das Auge isst mit, daher rät Marianne Thuy eine Jausenbox zu kaufen, die Unterteilungen hat, damit man die Lebensmittel gustiös trennen kann. „Die Jause sollte bunt aussehen und in kleine Stücke geschnitten werden“, so Thuy weiters. Zudem sollte das Kind mitentscheiden können, was in die Jausenbox kommt – etwa bei der gemeinsamen Zubereitung. „Verschiedene Köstlichkeiten wie Muffins, Brownis oder Müsliriegel kann man gut ‚vorbacken’ und diese portionsweise einfrieren. Natürlich sollte man bei den klassischen Rezepten den Zucker immer um 25 % reduzieren und Vollkornmehl verwenden, damit wir wirklich viele Nähr- und Ballaststoffe hineinpacken können.“ Für Adelina Schnider ist die optische Gestaltung der Lunchbox ebenso wichtig und auch sie empfiehlt das gemeinsame Kochen bzw. Backen. Sie rät Eltern: „Betrachte es jedes Mal, wenn du es schaffst, eines dieser Dinge umzusetzen, als einen Gewinn, statt es als Verlust zu sehen, wenn du keine Ressourcen dafür hast.“

Zeit für Frühstück

Beide Expertinnen raten, regelmäßig zu frühstücken. Marianne Thuy: „Speziell Kinder und Jugendliche sollten gut frühstücken, damit sie in der Schule konzentriert und leistungsfähig sind.“ Wichtig sei es daher, gut zu planen und früher aufzustehen, oft reiche den Kindern auch eine Kleinigkeit in der Früh wie ein Häferl Kakao bzw. Milch oder ein kleines Müsli, so die Expertin. Adelina Schnider ergänzt: „Manche Kinder möchten nicht frühstücken. Was man auf jeden Fall ausprobieren kann, ist, eine wirklich kleine Portion anzubieten.“

Verbote verbieten

Beim Thema Verbote sind sich beide einige – diese sollten nicht auf dem Speiseplan stehen. Adelina Schnider: „Besonders bei Kindern haben Verbote langfristig oft einen negativen Einfluss auf ihre Beziehung zum Essen.“ Eltern sollten lieber gute Vorbilder sein, einen gesunden Umgang mit Genussmitteln vorleben, Lebensmittel nicht als ‚gut‘ oder ‚schlecht‘ kategorisieren und Süßigkeiten nicht als Belohnung oder Druckmittel einsetzen. Marianne Thuy ergänzt: „80 % gesund und der Rest darf auch nicht so perfekt sein. Wenn das Kind brav Obst und vor allem Gemüse isst, dann darf auch genascht werden.“

Picky Eating

Auch wählerisches Essverhalten (Picky Eating) ist ein Thema: Marianne Thuy beruhigt: „Kinder nehmen deutlich sensibler als wir Erwachsene ihre Körpersignale wahr. Wenn sie eine Zeit lang nur Nudeln oder Butterbrot essen wollen, dann sollen sie es. Am besten dennoch weiter verschiedene Lebensmittel anbieten.“ Sie rät dazu, ein bis zwei Wochen ein Ernährungsprotokoll zu führen. Adelina Schnider sagt, dass solche Phasen bei Kindern ganz normal sind. Sie empfiehlt, stets mindestens ein Lebensmittel anzubieten, das gerne gegessen wird. Eine entspannte Essatmosphäre, spielerische Ansätze und das gemeinsame Kochen können ebenso helfen, Interesse an neuen Lebensmitteln zu finden.