Fit im Doppelpack!
Ein Workout zu zweit macht einfach viel mehr Spaß und bietet eine Menge Vorteile. So gelingt das Training als Duo!
Im Alltagsstress Zeit für regelmäßiges Training zu finden ist oft nicht einfach. Vieles soll unter einen Hut gebracht werden und auch die Pflege von Freundschaften soll nicht zu kurz kommen. Vielleicht geht es Ihrer Freundin oder Ihrem Freund ja genauso? Wie wäre es statt dem nächsten Kaffee-Treff ein gemeinsames Workout zu vereinbaren? Oder verabreden Sie sich am Nachmittag am Spielplatz. Während die Kinder sich dort austoben, können Sie die Zeit für eine kurze Trainingseinheit zu zweit nutzen.
Gute Gründe für ein Partner*innen-Workout gibt es genug:
>> Zusammen macht auch eine herausfordernde Trainings-Session gleich mehr Spaß. Durch das gegenseitige Motivieren fällt Ihnen das Durchhalten leichter und Sie geben nicht so schnell auf wie beim Solo-Workout.
>> Fixe Verabredungen und gemeinsame Trainingsziele helfen Ihnen längerfristig dranzubleiben und sorgen dafür, dass Sie sich eher regelmäßig Zeit für Ihre sportlichen Einheiten nehmen.
>> Ihr Trainingsbuddy hat immer ein Auge auf Sie. Vielleicht fällt Ihrem Gegenüber auf, wenn Sie eine Übung nicht korrekt ausführen, wenn z.B. der Rücken rund wird oder Sie schief stehen? Das kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.
>> Sie benötigen für das Workout keine Ausrüstung. Ihr Trainingspartner fungiert als „Trainingsgerät“, Widerstand oder Stützhilfe.
>> Beim Partner-Training müssen Sie sich auf einander abstimmen. So arbeiten sie dabei nicht nur an Ihrer Kraft, Ausdauer und Mobilität, sondern ganz nebenbei auch noch an Ihrer Koordination und Reaktionsfähigkeit.
Worauf Sie beim Training zu zweit achten sollten:
>> Natürlich ist es toll, wenn man sich gegenseitig motiviert. Dennoch sollten Sie dabei immer Ihre eigenen Grenzen erkennen und akzeptieren. Nehmen Sie Rücksicht aufeinander und orientieren Sie sich beim Üben gegebenenfalls an der weniger trainierten Person. Die fittere Hälfte des Trainingsduos kann ja vielleicht noch ein paar Wiederholungen dranhängen, während die andere die Pause aktiv nutzt und schon mal auslockert oder am Platz marschiert.
>> Denken Sie daran, sich vor den Übungen aufzuwärmen. 5-10 Minuten zügiges Gehen und idealerweise ein paar Mobilisationsübungen wie Schulter- oder Hüftkreisen bereiten Sie auf das Workout vor.
>> Und vergessen Sie nach dem Workout nicht, sich gegenseitig auf die Schultern zu klopfen – für die gelungene Sporteinheit, aber auch für alle großen und kleinen Dinge, die Sie im Alltag so schaffen. Und vielleicht spüren Sie ja auch, wie Sie sich nach der gemeinsamen sportlichen Zeit ein bisschen glücklicher oder entspannter fühlen als zuvor?
Einfädeln
MUSKULATUR: Bauch, Schultern, Brust, Arme
AUSFÜHRUNG: Mit einer Hand seitlich gegen die Rücklehne einer Bank (oder eine Wand, etc.) stützen, Oberkörper und Beine sind in einer langen Linie. Der andere Arm ist nach oben gestreckt. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel nach innen und den Beckenboden gut nach oben innen ziehen. Dabei den oberen Arm unter der Schulter durchfädeln bis Sie die Handfläche Ihres Trainingspartners erreichen. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition kommen.
Wiederholungen: 15-20 x, dann Platz tauschen.
Partner Twist
MUSKULATUR: quere und schräge Bauchmuskulatur, Beckenboden, Rücken, Schultern, Arme
AUSFÜHRUNG: Setzen Sie sich nebeneinander auf eine Bank, der Rücken ist lang und aufrecht, die Beine hüftbreit aufgestellt. Mit dem Ausatmen Bauchnabel nach innen ziehen und den Beckenboden nach innen oben aktivieren und zueinander drehen. Die Handflächen der äußeren Hand drücken dabei gut gegeneinander. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückdrehen. Schwierigere Variante: Mit dem Ausatmen zueinander drehen und zusätzlich das innere Bein strecken.
Wiederholungen: 15-20 x, dann Platz tauschen.
Einbeinige Kniebeuge
MUSKULATUR: Beine, Gesäß, Rumpfstabilisatoren
AUSFÜHRUNG: Stellen Sie sich gegenüber auf und geben Sie einander die rechte Hand. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern (das Knie nicht ganz durchstrecken). Das gestreckte linke Bein leicht vom Boden abheben, Oberkörper ist lang und aufrecht. Mit dem Ausatmen Beckenboden nach innen oben und den Nabel nach innen ziehen. Gleichzeitig das rechte Bein beugen und das Gesäß nach hinten absenken. Oberkörper leicht nach vorne neigen, Knie bleibt über dem Fuß. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition kommen.
Wiederholungen: 15-20x, dann Seite wechseln.
Kniebeugen vs. Knieheber
MUSKULATUR: Gesäß, Beine, Rücken, Bauch
AUSFÜHRUNG: Person A: aus dem etwa hüftbreiten Stand in eine Kniebeuge tief kommen, Rücken bleibt lang und ist leicht nach vorne geneigt, Arme sind mit den Handflächen nach unten nach vorne gestreckt. In dieser Position bleiben. Person B steht währenddessen Person A gegenüber und hebt abwechselnd das rechte und linke Knie bis etwa zur Handfläche von Person A hoch. Rücken bleibt dabei lang und aufrecht.
Wiederholungen: 30-60 Sekunden, danach Position tauschen.
Duo-Lunge mit Rotation
MUSKULATUR: Bauch, Rücken, Beine und Gesäß
AUSFÜHRUNG: Stellen Sie sich einander zugewandt nebeneinander auf und steigen Sie mit dem äußeren Bein nach hinten. Beine sind hüftbreit geöffnet, Zehenspitzen zeigen nach vorne (Ausgangsposition). Mit dem Ausatmen (Beckenboden nach innen oben, Bauchnabel nach innen!) tief gehen und den Oberkörper zu einander drehen. Die Handfläche des äußeren Arms drückt sanft gegen diejenige des Trainingsbuddys. Mit dem Einatmen wieder hoch in die Ausgangsposition kommen.
Wiederholungen: 15-20 x, dann Platz tauschen.
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