Vegan kochen für Kinder

Der Jänner wird heuer zum „Veganuary“. Im veganen Aktionsmonat dreht sich alles um gesunde Ernährung. Warum vegane Küche auch Kindern schmeckt. Was Eltern beachten sollten.

Eine gut geplante, vegane Ernährungsweise ist in jedem Lebensalter gesund. Sie deckt sämtliche Nährstoffe, die der Mensch benötigt, vollständig ab. Dies gilt für Kinder ebenso wie für Stillende und Schwangere. Darüber hinaus hat sie sogar eine gesundheitsfördernde Wirkung: Das Risiko für Übergewicht sowie zahlreiche Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Allergien kann mit einer veganen Ernährung verringert werden. Für Kinder gilt wie für Erwachsene: Frisches Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige Öle bilden die Basis eines gesunden, vollwertigen Speiseplans. Wesentlich ist hierbei Abwechslung. Sie ist der Schlüssel für eine gesunde Kost. Zu einer gut geplanten veganen Ernährung gehört aber unbedingt auch Vitamin B12 . Es muss bei der veganen Ernährung über Nährstoffergänzungsmittel oder mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel eingenommen werden.

Vom Kleinkind zum Schulkind

Kinder wachsen ideal, wenn die Aufnahme von ausreichend Kalorien sichergestellt ist. Da kleine Kinder kleine Mägen haben, kann ein hoher Ballaststoffverzehr bei einigen Kindern zu einer ungenügenden Energieaufnahme führen.Fette in Form von Avocados, Nüssen, Samen, Nussmusen und Tahin, aber auch Sojaprodukte und Trocken- früchte haben eine ausreichende Kaloriendichte. Über den Tag verteilt sollten dem Kind verschiedene und abwechslungsreich gestaltete Mahlzeiten angeboten werden.

• Fett: Für die Entwicklung der Sehfähigkeit und des Nervensystems ist die Versorgung mit DHA bei Kindern ganz besonders wichtig. Daher sollte auf Algenöl und/oder ausreichend Linolensäure in Form von Lein-, Hanf- oder Rapsöl geachtet werden.
1 bis 3-jährige Kindern sollten täglich 3 Teelöffel Öl bekommen, davon mindestens 1⁄2 Teelöffel Leinöl oder 2 Teelöffel Rapsöl. 4 bis 13-jährige benötigen täglich einen Teelöffel Leinöl oder 1 Esslöffel Rapsöl. Algenöl kann in Form von Öl-mischungen oder Algenölkapseln gegeben werden. Bei kleineren Kindern können die Kapseln geöffnet und ins Essen gemischt werden.

• Protein: Ein Kind nimmt genug Eiweiß auf, wenn viele verschiedene Lebensmittel verzehrt werden und die Kalorienaufnahme hoch genug ist. Entgegen früheren Annahmen ist es nicht notwendig, die Aufnahme von Aminosäuren für jede Mahlzeit genau zu planen, sofern die Kinder während eines Tages mehrere Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojamilch und -joghurt, Nüsse, Nussmus und Tahini.

• Calcium: Calcium ist sehr wichtig für das Wachstum von Knochen und Zähnen. Gute Calciumquellen sind angereicherte Sojamilch, Tofu, der mit Calcium gewonnen wurde, Tahin, Melasse und Sojafleisch (texturiertes Sojaprotein). Auch Grünkohl, (Wirsing-) Kohl und andere grüne Gemüse tragen zur Calciumversorgung bei.

• Vitamin D: Kinder ab einem Jahr benötigen 20 μg Vitamin D pro Tag. Während der Sommermonate kann ein täglicher Aufenthalt in der Mittagssonne von 15 – 30 Minuten die Vitamin-D-Bildung in der Haut sicherstellen. Sofern die tägliche Sonnenexposition nicht gewährleistet ist, muss Vitamin D aber unbedingt supplementiert werden. Im Winter wird prinzi- piell eine Nahrungsergänzung dringend empfohlen.

• Vitamin B 12: Kinder ab einem Jahr brauchen eine regelmäßige Vitamin-B12 -Quelle in der Höhe von mindestens 1
μg pro Tag. Wenn nur einmal pro Tag supplementiert wird, sind 5 μg empfehlenswert. Angereicherte Produkte können die Versorgung mit Vitamin B12 unter- stützen, reichen in der Regel alleine aber nicht aus.

• Eisen: Als Eisenquellen stehen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wie Sesam und Mohn sowie Trockenfrüchte und grüne Blattgemüse zur Verfügung. Wichtig ist eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C in Form von frischem Obst oder Gemüse.

• Zink: Zink ist enthalten in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Tofu, Nüssen und Nussmusen sowie Miso.

Veganes Gulasch

Zubereitungszeit: 35 Minuten

ZUTATEN (4 PERSONEN):
1 l Gemüsesuppe
400 g Polpa
300 g Passata
5 Stk. Knoblauchzehen
3 gelbe Zwiebel, mittelgroß
2 Blatt Lorbeer
2 EL Majoran
1 Tasse Paprikapulver, scharf
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
750g mehlige Erdäpfel
300 g Räuchertofu

ZUBEREITUNG

1. Zuerst Zwiebel und Knoblauch schälen.

Zwiebel grob würfelig schneiden und Knoblauch fein hacken; Erdäpfel schälen und vierteln.

2. Nun Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel anschwitzen. Danach Knoblauch, Polpa, Erdäpfel und Paprikapulver hinzufügen. Gemüsesuppe und Lorbeer hinzufügen und alles etwa 20 Minuten köcheln lassen.

3. In der Zwischenzeit Räuchertofu in Würfel schneiden und in einer beschichteten Pfanne knusprig braten, dann zum Gulasch geben und einmal aufkochen lassen.

Das Gulasch ist fertig wenn die Erdäpfel weichgekocht sind. Gulasch mit Salz und Pfeffer würzen und mit Majoran bestreut servieren.

Vegane Fleischbällchen

Zubereitungszeit: 25 Minuten

ZUTATEN (4 PERSONEN)
200 ml kochendes Wasser
40g Semmelwürfel
4 EL Mehl
0,5 TL Salz
0,25 TL Cayennepfeffer
1 TL Oregano, getrocknet
1 TL Salbei, getrocknet
0,5 TL Thymian, getrocknet
0,5 TL Fenchelsamen
200 g Soja Granulat Fleischersatz
1 TL Olivenöl
40 g vegane Semmelbrösel
2 Knoblauchzehen, geschält und fein gehackt

ZUBEREITUNG
1. Für die Fleischbällchen Soja Granulat Fleischersatz mit dem kochenden Wasser übergießen und etwa 5 Minuten quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.

2. Anschließend vegane Semmelbrösel, Semmelwürfel, Mehl, Salz, Cayennepfeffer, Oregano, Salbei, Thymian, Fenchel und Knoblauch hinzufügen und gut vermischen.

3. Aus dieser Mischung 12 „Fleischbällchen“ formen. Olivenöl in die Handflächen geben und jedes Bällchen darin leicht einölen.

4. Auf leicht geöltes Backpapier geben und etwa 20-25 Minuten im vorgeheizten Backrohr bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) backen – bis sie schön braun sind.

TIPPS ZUM REZEPT

Die Bällchen auf beliebigen Salatblättern mit frischen Tomaten und Radieschen sowie mit einigen Spritzern Balscamicoessig servieren.
Als Fleischersatz kann auch Tofu, Tempeh, Seitan, Lupineneiweiß oder auch Grünkern und Haferflocken verwendet werden.

Tomatensoße für Spaghetti

Zubereitungszeit: 30 Minuten

ZUTATE N(4 PORTIONEN)

1 Dose Tomaten ( gewürfelt)
3 EL Olivenöl iebel
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
200 g Frischkäse
1Prise Salz und Pfeffer

3 EL italienische Kräu tiefgekühlt

ZUBEREITUNG
1. Für die Tomatensoße für Spaghetti zuerst die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.

2. In einem Topf das Ol erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Mit den Tomaten ablöschen und alles leicht einköcheln lassen.

3. Anschließend den Frischkäse einrühren und diesen schmelzen lassen. Sauce noch mit Salz, Pfeffer Kräutern abschmecken – servieren.

Brokkoli-Suppe

Zubereitungszeit: 40 Minuten

ZUTATEN (4 PERSONEN):
250 g Brokkoli
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 Zwiebel, fein gehackt
2 EL Olivenöl
1 l Gemüsesu
ppe (klar)
1 Prise
Salz
1 Prise Pfeffer
100 ml Schlagobers

ZUBEREITUNG
1. Für die Brokkolisuppe zuerst den Brokkoli zerteilen, waschen und zerkleinern. Knoblauch und Zwiebeln schälen, fein hacken und in Olivenöl einige Minuten in einem Topf gut anbraten.

2. Dann den Brokkoli zugeben, mit Gemüsesuppe aufgießen und ca. 20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.

3. Abschließend mit einem Stabmixer kurz durchmixen und nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Zum Verfeinern kann noch Schlagobers (oder Rahm) untergerührt werden.

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