Page 62 - 2004_Elternheft
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MOMS ONLY
ich, dass der größte Teil der Rückbildung im
Wochenbett von selbst geschieht, wenn Frau die
Bettruhe ernst nimmt. Schmerzhaft wurde mir
bewusst, dass ich Lektion 1 („Nicht zu früh zu
viel zu wollen“) zwar gelernt, aber nicht begrif-
fen hatte.
Zum Glück hatte ich Lektion 2 („Das Glas
Beinlift mit halbvoll sehen)“ besser verinnerlicht: Trotz
Oberkörpertwist nicht abgeschlossener Rückbildung gibt es viele
Bewegungsformen, mit der Mama die verpasste
Muskulatur: quere Bauchmuskeln, Rückbildung unterstützen kann. Ich stürzte
Hüftbeuger, Beinmuskulatur mich also ins mamaFIT-Training und nach
Ausführung: Aufrecht auf einer erhöhten
Fläche sitzen, den Bauchnabel nach innen wenigen Wochen stellten sich erste Erfolge ein:
und den Beckenboden nach innen oben zie- Der Beckenboden wurde zusehends kompakter,
hen, dabei die Hände fest gegeneinander- Squeeze der Bauchspalt spürbar kleiner. Da könnte ich
drücken. Nun ein Bein strecken, es mit der mich doch mit ein bisschen klettern belohnen,
Ausatmung nach oben heben und mit dem Muskulatur: quere Bauchmuskulatur, oder?
Oberkörper in die Richtung des gestreckten Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Dass sich die Rückstände aus der Rückbildung
Beines drehen. Anschließend mit der Einat- Beinmuskulatur nicht nur bei diesem zu frühen Kletteraus-
mung wieder zurückdrehen und das Bein bis Ausführung: Aufrecht Bauchmusku- flug zeigten, sondern in den darauffolgenden
kurz vor dem Boden absenken. latur und Beckenboden aktivieren. Wochen auch beim Laufen oder Wandern, ist
Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wie- Mit der Ausatmung das Knie seitlich wohl unnötig zu erwähnen. Ich musste also
derholungen. Nach ein bis zwei Wochen nach oben heben und ganz klein zum einsehen, dass ich wieder einmal zu früh zu viel
Training um 5-10 Wiederholungen steigern. gleichseitigen Ellbogen zusammenzie- gewollt hatte. Bergsteigerin
hen. Mit der Einatmung das Bein wieder
absenken und es anschließend mit der Muskulatur: Bauchmuskulatur, Armmuskulatur,
Ausatmung wieder anheben. Alles fit im Schritt? Beinmuskulatur
Intensive Rückbildung und Geduld haben
Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche mit der
Wiederholungen. Nach ein bis zwei sich schließlich auch bei mir bezahlt gemacht. Hand oder dem Unterarm stützen, den Bauchna-
Wochen Training um 5-10 Wiederholun- Nachdem die Rektusdiastase nun geheilt und bel dabei nach innen ziehen. Mit der Ausatmung
gen steigern. der Beckenboden wieder kompakt ist, kann ich das Knie seitlich Richtung Schulter heben, der
wieder jede Sportart ausüben, die ich möch- Körper bleibt dabei gespannt und bewegt sich
te. Jede? Jein! Denn ab und zu muss auch ich nicht mit. Mit der Einatmung das Bein wieder ab-
mich bei der Nase nehmen und einsehen, dass senken.
die Tagesverfassung manchmal kein Lauftrai- Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederho-
ning zulässt. Oder dass der Beckenboden in der lungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um
zweiten Zyklushälfte weniger kompakt ist. An 5-10 Wiederholungen steigern.
Lektion 1 – nicht (zu früh) zu viel wollen – arbei-
te ich nämlich immer noch. �
Wallsit mit Fersenlift
Muskulatur: Beckenboden,
Oberschenkelmuskulatur, Bauchmuskulatur
Ausführung: Mit dem Rücken an der
Wand stehen und die Beine so weit beugen,
dass die Knie einen Winkel von 90° bilden.
Dabei den Bauchnabel fest nach innen und
den Beckenboden nach innen oben ziehen.
Der untere Rücken drückt fest gegen die
Wand. Nun abwechselnd die Fersen anhe-
ben und wieder absenken. Die Hüfte und
der gesamte Oberkörper bleiben bei dieser
Übung immer gerade und bewegen sich
nicht mit. Weitere Infos zum
Wiederholungen: Pro Ferse 15 Wieder- mamaFIT-Workout auf
holungen. Nach ein bis zwei Wochen www.familiii.at/
Training um 5-10 Wiederholungen steigern. momsonly
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