Page 63 - 2004_Elternheft
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MOMS ONLY










               ich, dass der größte Teil der Rückbildung im
               Wochenbett von selbst geschieht, wenn Frau die
               Bettruhe ernst nimmt. Schmerzhaft wurde mir
               bewusst, dass ich Lektion 1 („Nicht zu früh zu
               viel zu wollen“) zwar gelernt, aber nicht begrif-
               fen hatte.
               Zum Glück hatte ich Lektion 2 („Das Glas
 Beinlift mit    halbvoll sehen)“ besser verinnerlicht: Trotz
 Oberkörpertwist  nicht abgeschlossener Rückbildung gibt es viele
               Bewegungsformen, mit der Mama die verpasste
 Muskulatur: quere Bauchmuskeln,   Rückbildung unterstützen kann. Ich stürzte
 Hüftbeuger, Beinmuskulatur  mich also ins mamaFIT-Training und nach
 Ausführung: Aufrecht auf einer erhöhten
 Fläche sitzen, den Bauchnabel nach innen   wenigen Wochen stellten sich erste Erfolge ein:
 und den Beckenboden nach innen oben zie-  Der Beckenboden wurde zusehends kompakter,
 hen, dabei die Hände fest gegeneinander-  Squeeze  der Bauchspalt spürbar kleiner. Da könnte ich
 drücken. Nun ein Bein strecken, es mit der   mich doch mit ein bisschen klettern belohnen,
 Ausatmung nach oben heben und mit dem   Muskulatur: quere Bauchmuskulatur,   oder?
 Oberkörper in die Richtung des gestreckten   Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur,   Dass sich die Rückstände aus der Rückbildung
 Beines drehen. Anschließend mit der Einat-  Beinmuskulatur  nicht nur bei diesem zu frühen Kletteraus-
 mung wieder zurückdrehen und das Bein bis   Ausführung: Aufrecht Bauchmusku-  flug zeigten, sondern in den darauffolgenden
 kurz vor dem Boden absenken.  latur und Beckenboden aktivieren.   Wochen auch beim Laufen oder Wandern, ist
 Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wie-  Mit der Ausatmung das Knie seitlich   wohl unnötig zu erwähnen. Ich musste also
 derholungen. Nach ein bis zwei Wochen   nach oben heben und ganz klein zum   einsehen, dass ich wieder einmal zu früh zu viel
 Training um 5-10 Wiederholungen steigern.  gleichseitigen Ellbogen zusammenzie-  gewollt hatte.  Bergsteigerin
 hen. Mit der Einatmung das Bein wieder
 absenken und es anschließend mit der                                    Muskulatur: Bauchmuskulatur, Armmuskulatur,
 Ausatmung wieder anheben.  Alles fit im Schritt?                        Beinmuskulatur
               Intensive Rückbildung und Geduld haben
 Wiederholungen: Pro Seite 15-20                                         Ausführung: Auf einer erhöhten Fläche mit der
 Wiederholungen. Nach ein bis zwei   sich schließlich auch bei mir bezahlt gemacht.   Hand oder dem Unterarm stützen, den Bauchna-
 Wochen Training um 5-10 Wiederholun-  Nachdem die Rektusdiastase nun geheilt und   bel dabei nach innen ziehen. Mit der Ausatmung
 gen steigern.  der Beckenboden wieder kompakt ist, kann ich             das Knie seitlich Richtung Schulter heben, der
               wieder jede Sportart ausüben, die ich möch-               Körper bleibt dabei gespannt und bewegt sich
               te. Jede? Jein! Denn ab und zu muss auch ich              nicht mit. Mit der Einatmung das Bein wieder ab-
               mich bei der Nase nehmen und einsehen, dass               senken.
               die Tagesverfassung manchmal kein Lauftrai-               Wiederholungen: Pro Seite 15-20 Wiederho-
               ning zulässt. Oder dass der Beckenboden in der            lungen. Nach ein bis zwei Wochen Training um
               zweiten Zyklushälfte weniger kompakt ist. An              5-10 Wiederholungen steigern.
               Lektion 1 – nicht (zu früh) zu viel wollen – arbei-
               te ich nämlich immer noch. �
 Wallsit mit Fersenlift
 Muskulatur: Beckenboden,
 Oberschenkelmuskulatur, Bauchmuskulatur
 Ausführung: Mit dem Rücken an der
 Wand stehen und die Beine so weit beugen,
 dass die Knie einen Winkel von 90° bilden.
 Dabei den Bauchnabel fest nach innen und
 den Beckenboden nach innen oben ziehen.
 Der untere Rücken drückt fest gegen die
 Wand. Nun abwechselnd die Fersen anhe-
 ben und wieder absenken. Die Hüfte und
 der gesamte Oberkörper bleiben bei dieser
 Übung immer gerade und bewegen sich
 nicht mit.  Weitere Infos zum
 Wiederholungen: Pro Ferse 15 Wieder-  mamaFIT-Workout auf
 holungen. Nach ein bis zwei Wochen   www.familiii.at/
 Training um 5-10 Wiederholungen steigern.  momsonly


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