Page 57 - 200708_Elternheft

MOMS ONLY

Übung: Superwoman

Muskulatur: Bein, Gesäß, Rücken,
Bauch
Ausführung: Mit dem rechten Fuß auf
einen Baumstumpf (alternativ: Stufe,
Bank) steigen und beim Ausatmen hoch-
drücken, Nabel dabei Richtung Wirbel-
Übung: Twisted Tree säule nach innen ziehen. Linkes Bein ist
lang gestreckt und die Arme in Verlänge-
Climber rung des Oberkörpers nach oben
gestreckt. Beim Einatmen das linke Bein
Muskulatur: schräge und quere kurz am Boden abstellen und die Arme
Bauchmuskeln, Rücken, Arme, Beine
dabei absenken.
Ausführung: Mit den Händen gegen
einen Baum stützen, Oberkörper und Übung: Moos-Twist 15–20 x, dann Seite wechseln.
Beine sind in einer Linie. Beim Ausatmen
Knie diagonal Richtung Ellbogen und Muskulatur: schräge und quere
den Nabel nach innen ziehen. Oberkör- Bauchmuskeln, Beckenboden, Rücken
per bleibt dabei stabil. Beim Einatmen in Ausführung: Ein Bein ist das Stand-
die Ausgangsposition zurückkommen bein und wird minimal gebeugt. Das an-
und gleich auf die andere Seite wieder- dere Bein am Boden zur Seite stellen
holen. und den diagonalen Arm nach oben stre-
15-20 x auf beiden Seiten. cken, dabei einatmen. Beim Ausatmen
den Nabel nach innen ziehen und die
gestreckte Hand zum diagonalen Unter-
schenkel (oder Ferse) führen und dage-
gen drücken. Der Oberkörper dreht da-
bei Richtung Knie. Das Bein wieder kon-
trolliert abstellen und den Arm strecken.
Ab in den
10-15 x, dann Seite wechseln.

Übung: Tree Sit

Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß,
Rücken, Schultern
Ausführung: Mit dem Rücken an ei-
nen Baum lehnen und in eine Kniebeuge Wald!
kommen. Beine sind hüftbreit aufge-
stellt und etwa im 90° Winkel gebeugt.
Den gesamten Rücken gegen den Baum
gedrückt halten und den Nabel nach Übung: In Balance Eine gemeinsame, aktive Familienzeit im Wald macht einfach
innen ziehen. Gleichmäßig atmen und Muskulatur: Rumpfstabilisatoren
abwechselnd den rechten und den (Beckenboden, tiefe Rücken- und Spaß! Wie Sie beim nächsten Waldausflug auch noch etwas
linken Arm nach oben strecken bzw. Bauchmuskulatur)
versuchen, den Baum mit der Hand zu für Ihre Fitness tun können, erfahren Sie hier. Text: Mag. Astrid Rupp
berühren. Ausführung: Auf einem Baumstamm
15 x auf beiden Seiten. balancieren. Das Gewicht auf ein Bein Der Wald mit all seinen Geräuschen, Gerüchen und und sich selbst wünschen. Also am besten gleich die
verlagern und das Bein strecken (das
Knie dabei aber nicht ganz durchstre- Farben beruhigt und entspannt. Der Puls und der ganze Familie einpacken und ab zum Wald-Workout!
cken). Das andere Bein abwinkeln und Blutdruck werden gesenkt. Gefühle wie Erschöp-
hochheben. Oberschenkel ist dabei fung, Stress oder Wut lassen deutlich nach. Dies ist „Fitnesscenter“ Wald
etwa parallel zum Boden. auch messbar: Die Konzentration des Stresshormons Im Wald kann der natürliche Bewegungsdrang
Etwa 30 Sekunden halten, Kortisol nimmt ab, während die Stimmungshormo- der Kinder ausgelebt werden. Die motorische bzw.
dann Seite wechseln. ne Serotonin und Dopamin vermehrt ausgeschüttet sensomotorische Entwicklung der Kinder wird
TIPP für ein besseres Gleichgewicht: werden. Wir fühlen uns einfach wohl im Wald und dabei ideal gefördert. Und auch für die Erwach-
können so richtig durchatmen! Und dabei atmen
senen bietet der Wald alles, was für ein fordern-
kontrolliert und gleichmäßig atmen, ei- wir frische und sauerstoffreiche Luft ein. Denn des und abwechslungsreiches Training nötig ist.
nen fixen Punkt anvisieren, Nabel nach Fotos: Katharina Stögmüller
innen ziehen und auch einmal barfuß die Bäume reinigen die Luft von Schadstoffen und Bäume, gefällte Baumstämme oder Baumstümpfe
probieren. sorgen so für reine, feuchte Luft. Das tut uns gut lassen sich hervorragend als „Trainingsgeräte“
und sorgt außerdem für eine bessere Schlafqualität
verwenden. Bitte vergessen Sie vor dem Workout
– etwas, das sich wohl viele Eltern für ihre Kleinen nicht auf das Aufwärmen! �

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